Крепатура після тренування: добре це чи погано?

Чи не кожен хоч раз у житті відчув, що таке крепатура. Крепатура це хворобливі відчуття у м’язах після незвичного чи інтенсивного фізичного навантаження. Можуть тривати від кількох годин до кількох днів після тренування і навіть супроводжуватись підвищенням температури тіла. Наукова назва явища – DOMS або синдром відстроченого м’язового болю.

Концентрація м’язового болю залежить від виду фізнавантаження: неприємні відчуття можуть виникати в спині, в попереку, ногах, грудній клітці, руках і т.д.

Хтось вважає крепатуру ознакою гарного тренування, когось воно, навпаки, – відлякує від регулярних занять спортом.

Для того, щоб зрозуміти, добре це чи погано – крепатура м’язів після тренування – треба знати, що вона означає і причини її виникнення.

Крепатура після тренування: чому вона виникає і що означає

Є кілька теорій, чому виникає сильна м’язова крепатура. Проте, останні наукові дослідження свідчать наступне:

Тіло після тренування болить через те, що ліквідуються м’язові волокна, пошкоджені під час інтенсивного навантаження – на них утворилися мікророзриви. Організм запускає процес відновлення м’язової тканини, що супроводжується болючими відчуттями. Однак, це добре і свідчить про те, що нові м’язові сполуки, м’язи ростуть.

Від чого залежить, скільки триває крепатура і настає через день, другого дня і т.д.? Від інтенсивності тренування та рівня підготовки спортсмена.

І тут виникає наступне питання: чи можна займатися спортом, якщо є сильна крепатура м’язів, чи це вагома причина відкласти тренування?

Крепатура м’язів: чи можна займатися, якщо вона є і що робити?

Легка крепатура в ногах чи спині – не привід пропускати тренування, але важливо прислухатися до свого тіла.

Для того, щоб постійна крепатура не заважала заняттям, є прості способи її запобігти:

Як запобігти сильній крепатурі: 4 простих способу зробити собі добре 🙂

Коли від крепатури болить усе тіло, і в дітей, і в дорослих одне бажання – закинути заняття спортом. Щоб цього не сталося:

• Виконуйте вправи на розігрів м’язів перед початком тренування та завершуйте його розтяжкою. Після розтяжки, яку необхідно виконувати відразу після заняття, активізується кровообіг та знижується рівень молочної кислоти у м’язах. Все це прискорює відновлення м’язових волокон. Ваше завдання – виконати розтягування плавно та безболісно. Не дивуйтеся, якщо після розтяжки з’явиться думка: чому б не сісти на шпагат? 🙂
• Давайте м’язам час на повноцінне відновлення. Навіть якщо дуже хочеться якнайшвидше досягти спортивних результатів, оптимальний режим – від 2 до 4 постійних тренувань на тиждень, залежно від рівня підготовки.
• Не забувайте про воду протягом дня! Рекомендація ВООЗ – близько 1.75 л води. Перші страви, фрукти, соки, кава не беруться до уваги.
• Не дійте за принципом “З місця – в кар’єр”: інтенсивність фізичних навантажень, особливо для новачків, має збільшуватись досить плавно. Кількість підходів та що саме робити краще узгодити з вашим тренером.

Якщо почуваєтесь погано і не вдалося уникнути крепатури м’язів, не турбуйтеся: можна зменшити біль як у дорослих, так і у дітей.

Як зменшити крепатуру після тренування, якщо болить все тіло: 5 варіантів допомогти м’язам

Сталося те, що сталося: вас здолала крепатура після тренування? Спробуйте:

1. • Прийняти гарячий душ або ванну. Чому це не тільки приємно, а й корисно? Тепла вода активізує надходження крові до м’язів і їх відновлення прискорюється в рази. За цим же принципом діє гаряча грілка.
   • Сходити до сауни. Крім розігріву м’язів, ця процедура сприяє виведенню з організму шкідливих речовин. У жодному разі не поєднуйте сауну з алкоголем: це лише посилює крепатуру і дає серйозне навантаження на серцево-судинну систему.
   • Прийміть контрастний душ. Чергування холодної та гарячої води змушує судини часто скорочуватися, просвіт між ними збільшується. Це створює гіпотермічний (охолоджуючий ефект) ефект – м’язи болять менше.
   • Масаж або самомасаж допоможе розігнати молочну кислоту, покращити лімфо- та кровообіг у м’язах, прибрати набряклість. Особливо ефективним буде самомасаж проблемних зон із використанням м’ячиків чи ролерів.
   • Використовувати спеціальні спортивні гелі після тренувань. Що таке ці гелі? Комбіновані засоби, які надають знеболювальну дію та прискорюють відновлення м’язів.

Отже, крепатура після тренування, яке не порушує ваш звичайний спосіб життя – це абсолютно нормальне явище. Ви завжди можете її полегшити. Але якщо вона триває більше 5 днів, варто знизити інтенсивність тренувань.

У школі Jump Up ви в надійних руках: усі наші тренери – КМС та майстри спорту, що мають великий досвід тренерської роботи та величезну любов до своєї справи. Вони неодмінно розкажуть вам, як зробити тренування не лише ефективними, а й комфортними. Інструктори Jump Up з радістю дадуть відповіді на всі запитання, що стосуються тренувального процесу, у тому числі про крепатуру.