Стретчинг: чим корисна розтяжка для здоров’я

У спортивній та медичній термінології термін ‘стретчинг‘ (англ., розтягування) включає кілька понять. Ним можуть називати одну або кілька спеціальних вправ для певної групи м’язів, вид розтяжки, методику розвитку гнучкості та рухливості, складову частину тренування або заминки у дорослих та дітей, самостійний різновид фітнесу. У цій статті я розповім які бувають види розтяжки та тренування гнучкості, чим корисний стретчинг і кому він протипоказаний.

Стретчинг: види

Єдиної класифікації методів стретчингу немає. Кожен фахівець користується тією, яка йому зручна. На сьогоднішній момент існують, і залежно від мети, застосовуються такі види стретчингу:

1. Статичний стретчинг. Оптимальний спосіб тренування гнучкості. Розтягування м’язів протягом 15-60 секунд відбувається у нерухомому стані тіла, і може виконуватися:

• активно – за рахунок скорочення м’язів, які є антагоністами до розтягуваних;
• пасивно:
  • за допомогою докладання зусилля партнера чи персонального тренера;
  • під вагою свого тіла;
  • завдяки довільному розслабленню.

1. Динамічний стретчинг. Включає кілька методик:

• CR (contract-relax) – розтяжка, що чергується з напругою та постизмотеричним розслабленням м’язів;
• АС (antagonist-contract) – вправа з активно статичним скороченням м’язів-антагоністів;
• комбінована CR-AC;
• балістична – розтягування відбувається за рахунок нахилів чи поворотів тіла, вправ із махами руками чи ногами.

1. PNF стретчинг (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, пропріоцептивна нейром’язова фасилітація) – напруга м’яза з подальшим розтягуванням. Цей вид стретчингу приносить користь під час реабілітації травмованих м’язів та суглобів, для профілактики та для покращення гнучкості спини та рухливості хребта при остеохондрозі.

Крім перелічених вище видів і методик, сьогодні в тренді такі види тренувань і фітнесу, які розвивають гнучкість тіла та розтяжку м’язів як аеростретчинг (флай йога або розтяжка на полотнах), фітбол стретчинг, індивідуальні заняття з тренером для прискореного освоєння поперечного та/або поздовжнього “шпагату , положень “місток” та “ластівка”. До речі, само по собі виконання асан йоги, як у статиці, так і в динаміці, теж чудово розтягує м’язи, покращує гнучкість та рухливість.

Стретчинг: користь

Перерахую, чим корисна розтяжка для організму – це:

• збільшення рухливості суглобів у процесі тренування у дітей та підлітків;
• підвищення еластичності м’язових волокон, зниження м’язової напруги, подовження м’язів у стані спокою, покращення якості тіла, контурів фігури, постави та ходи у дорослих;
• підвищення та збереження загальної рухливості та м’язового тонусу у літніх людей;
• покращення спортивних результатів та зниження ризику отримання травм у спортсменів та любителів фітнесу;
• профілактика посттравматичної тугорухливості суглобів та м’язових контрактур, випередження та лікування деформуючих остеоартрозів, артритів та остеохондрозу;
• прискорення метаболізму у людей із зайвою вагою, порушенням обміну речовин, метаболічним синдромом, цукровим діабетом 2 типу;
• профілактика простатиту у чоловіків.

Теоретично і практично доведено ефективність тренувань для розвитку гнучкості у жінок. Розтягування м’язів знижує силу симптомів передменструального синдрому та болючості в зоні спини та живота під час менструації. Для вагітних жінок тренування на гнучкість та розтягування рекомендовано аж до пологів.

Багато хто цікавиться – Чим корисна розтяжка для збільшення обсягу м’язової маси? Відповідаю: Тренування на гнучкість разом з м’язами розтягує щільну сполучну тканину фасцій, які містять пучки м’язових волокон. Це дозволяє м’язу легше збільшити об’єм.

Плюси вправ на розтягування під час заминки наприкінці тренування – прискорення відновлення мікротравмованої м’язової тканини, зниження сили крепатури. Користь для тіла від розтягуючих вправ буде не тільки після силового, а й після кардіонавантаження. Статичні або динамічні розтягування знімуть м’язову напругу, отриману під час однотонних циклічних рухів.

Ще один безумовно позитивний ефект для здоров’я, який дають тренування на гнучкість та розтягування – покращення самопочуття через психологічне розслаблення, підвищення настрою, позбавлення тривожних та депресивних думок, нормалізацію якості та тривалості сну.

Стретчинг: протипоказання та обмеження до вправ та тренувань

Замість користі для організму стретчинг завдасть шкоди, якщо займатися ним із наступними патологіями:

• сильні розтягування, розриви м’язів, зв’язок та сухожилля, переломи;
• міозити, гострі тендовагініти, тендопатії;
• гострий тромбоз, тромбофлебіт, варикоз ІІІ ступеня, інфаркт;
• порушення мозкового кровообігу;
• загострення артриту, гострі невралгії, міжхребцеві грижі, радикулопатії.

На жаль, отримання плюсів і користі від стретчингу доведеться на якийсь час відласти у випадках підвищення температури тіла вище 37,3°С, при ГРВІ, під час інфекції, гострої неінфекційної хвороби чи загострення хронічної патології.

І насамкінець уточню, що вибирати вправи для стретчингу треба розумно, і краще довірити це професіоналу. Запишіться на пробне тренування з стретчингу, після якого дипломований спеціаліст Школи акробатики Jump Up підкаже, який вид розвитку гнучкості та рухливості вам принесе більше користі, і який абонемент краще купити – для групових тренувань або для індивідуальних занять з персональним тренером.

Приходь, і ми навчимо тебе почуватися здоровим і бадьорим довгі роки!