Розтяжка після тренування: чи потрібна, що і як робити правильно для її користі

Чи потрібно робити заминку після тренування? Спортсмени та любителі фітнесу з досвідом знають, заминка є обов’язковим фіналом тренування. Робити її треба і після силових, і після кардіо, і після складно координаційних як важких, так і легких навантажень. Після одних тренувань рекомендується заминатися 5-7 хв бігом підтюпцем + 5-7 хв стретчингом (англ. розтяжкою) різних груп м’язів, а після інших – всі 10-15 хв тільки розтягуватися. Але завжди в заминку входять розтяжка ніг і стретчинг сідниць. Коротко поясню, навіщо потрібна розтяжка після тренування та як робити її правильно.

Стретчинг після тренування: користь

Зазвичай, коли говорять про користь стретчингу, то починають із розвитку гнучкості спини та збільшення амплітуди рухів у великих суглобах, а згадка про розтяжку ніг викликає стійку асоціацію із прагненням освоїти гімнастичний “шпагат”. Але стретчинг, який роблять після тренування – зовсім не про це. Робити його чи ні, рішення залишається за тобою. Сьогодні, і медичними дослідженнями, і практикою у всіх видах спорту доведено, що виконання вправ на розтягування м’язів наприкінці тренування:

• зменшує катаболічне навантаження на організм та прискорює швидкість відновлювальних процесів;
• заспокоює нервову систему;
• сприяє зниженню сили крепатури та збільшенню вироблення ендорфінів;
• розслабляє напружені однотипними рухами зв’язки та сухожилля, запобігаючи їх післятренувальним розтягуванням і надривам;
• знімає напругу та розтягує суглобові сумки, запобігаючи можливим підвивихам/вивихам суглобів;
• повертає до норми відстань між суглобовими поверхнями кісток у суглобах, знижуючи ризик розвитку деформуючого артрозу;
• у силових видах спорту – знижує тугість, щільність та потовщення м’язів, тим самим дещо зменшуючи результат роботи на силу м’язів, але збільшуючи швидкість анаболічних процесів (приросту маси);
• особлива техніка стретчингу після пампінгу в бодібілдингу – збільшує величину саркоплазматичної гіпертрофії м’язів.

Крім цього, правильний і регулярний заминковий стретчинг – це підвищення витривалості м’язів, яке відбувається за рахунок збільшення глікогенового депо в міоцитах, що корисно і для силових, і для циклічних, і для складно-координаційних видів спорту та фітнесу.

Розтяжка після тренування: загальні правила заминкового стретчингу

Як і які конкретно робити вправи заминкового стретчингу – це залежить від виду спорту та груп м’язів, які працювали найбільше, а також від різновиду типу навантаження (аеробний, анаеробний, анаеробно-аеробний), його інтенсивності та тривалості, і, звичайно, від твоєї фізичної підготовки та поточних можливостей – показників розтяжки та гнучкості. Наприклад, після бігу на 5-10 км, велику частину заминочного часу потрібно буде приділити м’язам ніг і сідницям, а після роботи на силових тренажерах – здебільшого тягнути ті групи м’язів, які опрацьовувалися.

Проте, які б різновиди вправ не виконувались, стретчинг, який робиться після тренування, має загальні правила:

• Робити розтягуючі вправи, можна тільки після відновлення нормального ритму дихання.
• Перша вправа заминочного стретчингу – висіння на невисокому турніку, з якого треба не стрибати, а плавно спускатися. Після чого необхідно відразу ж робити нахил уперед, намагаючись дотягнутися пальцями рук до п’ят, не згинаючи ноги в колінах. При відсутності турніка, стретчинг після тренування відразу починається з такого нахилу. Потім виконуються пасивні розтягування потрібних м’язових груп у положенні стоячи – у напрямку знизу-вгору, закінчуючи м’язами шиї. Потім, при необхідності, приступають до розтягування в положенні сидячи і лежачи (на килимку).
• Всі статичні розтягуючі положення не повинні викликати сильного дискомфорту, а махи виконуватися плавно – без ривків і смикань. У статичних положеннях особлива увага на дихання. Вдихи та видихи мають бути глибокими, повільними та без затримок.
• Якщо мучить спрага, то під час стретчингу можна пити воду, спортивний напій, ізотонік.
• Один раз на тиждень рекомендується займатися стретчингом, як окремим тренуванням, приділяючи більше уваги, хребту, плечовим суглобам, м’язам ніг та тазостегновим суглобам.

Хочеш навчитися робити стретчинг після силового тренування чи кардіо навантаження правильно? Запишися та приходь! Тренери київської приватної школи акробатики JUMP UP почнуть ознайомлення з безпечною та правильною технікою вправ на розтяжку після тренування на першому пробному занятті та підкажуть, який курс навчання буде для тебе оптимальний – у групі чи з персональним тренером.

До зустрічі!